Achtsam zu sein, bedeutet im Hier und Jetzt zu leben. Es bedeutet, sich dem Erleben des Moments (also dem Zusammenspiel von Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen) offen und wertfrei zuzuwenden und anzuerkennen, was da ist, ohne in reaktive Verhaltensweise zu verfallen. Damit ist Achtsamkeit ein Schlüssel für mehr Lebensfreude und Qualität in Ihrer Beziehung zu Ihnen selbst und zu Ihrer Umwelt. In einem Prozess, in dem die Beobachtung von Geist, Körper und deren Zusammenspiel trainiert und entwickelt wird, finden wir schrittweise zu mehr Selbstvertrauen, Selbstliebe und Gleichmut. Erfahren Sie hier, wie Sie Achtsamkeit lernen können, und beginnen Sie am besten noch heute mit diesen einfachen Achtsamkeitsübungen im Alltag.
Wie kann man Achtsamkeit lernen?
Achtsamkeit ist keine Fertigkeit, die man eben mal schnell lernt und dann intus hat, wie etwa Radfahren oder Papierflieger falten. Es mag simpel klingen, doch Achtsamkeit zu lernen ist ein Prozess, der viel Engagement und kontinuierliches Üben erfordert. Dieses Üben geschieht durch Meditation. Meditation ist gleichsam die Methode durch die Achtsamkeit gestärkt wird. Etwa so, wie wenn Sie joggen, um Ihre Ausdauer zu verbessern. Durch regelmäßige Meditation lernen wir auf Erfahrungsebene uns selbst besser kennen. Gleichzeitig stärken wir unseren Geist darin im Hier und jetzt zu bleiben, anstatt uns mit Grübeleien oder negativen Denkmustern zu belasten.
Auch wenn es ein langer Weg ist, erste Erfolge sind schnell sichtbar. Teilnehmer von Meditationskursen berichten bereits nach den ersten zwei Wochen über die wohltuenden Effekte Ihrer Übungen. Es gibt spezielle Kurse, in denen Sie Achtsamkeit lernen können. Sie haben die Möglichkeit in einer Gruppe zu meditieren als auch alleine dem Thema Achtsamkeit begegnen. Nichtsdestotrotz empfiehlt es sich gerade als Anfänger, mit der Praxis unter der Aufsicht eines Lehrers zu beginnen. Mittlerweile gibt es auch diverse Onlineangebote, die Kurse in Begleitung eines Meditationslehrers anbieten. Mehr dazu erfahren Sie hier.
5 kleine Achtsamkeitsübungen für den Alltag
Ungeachtet dessen, ob mit oder ohne begleitenden Kurs, können Sie heute schon damit beginnen, spielerische Achtsamkeitsübungen zu Ihrer täglichen Praxis zu machen. Deshalb: Probieren Sie es einfach mal aus!
1. Die Guten-Morgen-Praxis
Beginnen Sie den Tag nicht, indem Sie unbedacht aus dem Bett springen. Bleiben Sie stattdessen noch mit geschlossenen oder offenen Augen liegen und spüren Sie in sich hinein. Werden Sie sich ihrer Atmung und Ihres Körpers bewusst. Beobachten Sie die Gedanken, die aufkommen. Vielleicht denken Sie daran, was Sie jetzt gleich zu tun haben oder vielleicht nur daran, was Sie geträumt haben. Dabei ist es wichtig, nur zu beobachten und nicht zu bewerten. Lassen Sie Gedanken los, wie: „Ich will jetzt nicht in die Arbeit gehen und noch weniger mit meiner Kollegin zusammenarbeiten, die ich doch gar nicht mag!“ Bewerten Sie nichts, sondern beobachten Sie einfach nur, was da ist. Was für Gefühle sind da? Was ist in Ihrem Körper zu spüren? – Machen Sie eine Art Inventur, was gerade an Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen in Ihnen abläuft. Im Anschluss besinnen Sie sich darauf, Ihrem Tag mit Achtsamkeit zu begegnen.
2. Routinetätigkeiten neu begegnen
Weite Strecken unseres Alltags funktionieren wir im Autopiloten. Wie zum Beispiel Zähneputzen, Duschen, die Zubereitung des Frühstücks und der Gang zur Straßenbahn; das alles sind Routinetätigkeiten, die wir einfach so abspulen. Versuchen Sie einmal ganz bewusst eine dieser Tätigkeiten ganz achtsam mit Anfängergeist auszuführen. Das bedeutet, Sie tun es so, als ob sie es zum ersten Mal machen würden. Konzentrieren Sie sich dabei auf die Handlungsabläufe, Ihre Empfindungen und Gefühle. Erleben Sie den Moment ganz bewusst und bewerten Sie nichts! Das ist sehr wichtig. Einfach nur beobachten.
3. Achtsam Mahlzeiten erleben
Die täglichen Mahlzeiten sind ein hervorragendes Übungsfeld, in dem Sie Achtsamkeit lernen können. Essen Sie bewusst! Kauen Sie sorgfältig und nehmen Sie jedes Detail so genau wie möglich unter die Lupe Ihrer Aufmerksamkeit. Wie fühlt sich das Nutellabrot im Mund an? Wie schmeckt es? Und wie schmeckt Nutella alleine? Und wie Brot? Verändert sich der Geschmack beim Kauen? Fühlt sich Brot im Magen anders an als ein Stück Obst? – Auch eine sehr gute Übung: Vergleichen Sie Getränke, wie zum Beispiel Wasser aus der Leitung mit Sprudel. Welchen Unterschied stellen Sie fest? Ist eines kälter als das andere? Wie fühlt sich das Prickeln der Kohlensäure an? Ist das eine Wasser vielleicht weicher als das andere?
4. Atmen Sie bewusst!
Bewusst und tief zu atmen, vertieft Ihre Erfahrungen im Leben. Eine fernöstliche Überzeugung, die auf nichts anderem als auf der Achtsamkeit gegenüber dem Atem beruht. Nehmen Sie Ihren Atem bewusst wahr. Anders ausgedrückt atmen Sie aufmerksam, indem Sie Achtsamkeit lernen! Konzentrieren Sie sich auf das kontinuierliche Ein- und Ausatmen. Spüren Sie, wie sich beim Einatmen die Bauchdecke hebt und sich der obere Brustkorb mit Luft füllt. Lassen Sie die Luft beim Ausatmen wie eine Säule wieder herausströmen. Wiederholen Sie das mehrmals täglich für mindestens eine Minute!
5. Das achtsame Abendritual
Vor dem zu Bett gehen nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, vollkommen zur Ruhe zu kommen. Ziehen Sie sich idealerweise an einen Ort zurück, an dem Sie völlig ungestört und nicht abgelenkt sind. Beginnen Sie damit, sich ein paar Minütchen auf Ihren Atem zu konzentrieren. Kein Stress, wenn Sie noch etwas aufgewühlt vom Tag sind und es nicht sofort gelingt. Auch hier gilt: Nicht bewerten, stattdessen einfach nur zulassen! Lassen Sie dann Ihren Tag Revue passieren. Überlegen Sie, wo Sie es geschafft haben, achtsam zu sein – und wo vielleicht nicht. In welchen Situationen haben Sie sich gut gefühlt, in welchen weniger? Weiter gefragt, gab es Dinge, für die Sie dankbar sind oder die Sie glücklich gemacht haben?
Abschließend kann ich Ihnen nur ans Herz legen, integrieren Sie diese Übungen regelmäßig in Ihren Alltag und beobachten Sie, wie sich Ihr Erleben mit der Zeit verändert. Eines ist gewiss: Dadurch werden sich positive Auswirkungen auf Ihre Lebensqualität in vielen Bereichen zeigen. Ich wünsche Ihnen viel Freude bei der Umsetzung!
Achtsamkeit lernen mit MBSR